Periodisierung und warum Mobility vor Kraft kommen sollte…

Es ist wieder soweit, die Saison steht kurz vor der Tür und du hast schon wieder richtig Bock zu Ballern? Wie bereite ich mich nun am besten auf die kommende Saison vor?  In diesem Artikel erfährst du, wie du mit Periodisierung dein Training auf das nächstel Level hebst.

Für mich sind die ersten Rennen der Saison hauptsächliche ein Formcheck. Teil der Vorbereitung sozusagen. Meine Higlights kommen Mitte des Jahres mit der EM und am Ende des Jahres mit der WM. Dafür bereite ich mich gezielt vor. Um das zu erreichen habe ich mir die Saison in Perioden eingeteilt. In diesem Artikel erfährst du worauf ich zu Beginn der Saison wer lege und warum Mobility dabei eine herausragende Rolle spielt

Rückbeugen mit geöffneten Händen sind eine großartige Übung für Läufer. Sie öffnen den Brustkorb und mobilisieren die Brustwirbelsäule. Mehr Luft = Mehr Gas! Im wahrsten Sinne des Wortes

Periodisierung

Periodisierung ist der Gedanke, das Training systematisch in verschiedene Phasen einzuteilen. Dieser Einteilung liegt ein wichtiges Prinzip zu Grunde: Der Körper wächst in der Regeneration! Das bedeutet nach einer harten Saison ist es wichtig auch mal eine Erholungsphase einzubauen. Nicht nur für den Körper, auch für den Kopf. Wer das nicht berücksichtigt verliert irgendwann die Lust am Sport.

Die Erholungsphase

Nach einer Harten Wettkampf Saison folgt die Erholungs- und Regenerationsphase. In dieser Phase ist alles erlaubt was Spaß macht. Das heißt du tust einfach nur das, was dir gut tut. Sauna, Massagen alles was der Erholung dienlich ist. Wenn du auf Training nicht verzichten willst, dann greif auf Ausgleichssportarten zurück: Yoga, Schwimmen, Skifahren, Skilanglauf usw. Alles was Spaß macht eben. Natürlich darfst du laufen gehen. Aber locker und Spaß orientiert. Auch eignet sich diese Phase dazu mit dem Mobility-Training anzufangen. Warum?

Vorbeugen ein Klassiker – großartig für die Oberschenkelrückseite. Versuch mal den Bauch anzuspannen und dich noch ein wenig mehr in die Dehnung zu ziehen.

Mobility kommt vor Kraft

Mobility bedeutet die volle Kontrolle über jeden Gelenkwinkel. Das bedeutet, dass du zu jederzeit eine Bewegung langsam und kontorolliert, durch die volle Range-of-Motion (Beweglichkeitsaplitude) ausführen kannst. Wenn du dazu nicht in der Lage bist, übernehmen andere Muskeln den Job des Muskels, der verantwortlich wäre. Wenn du mit einen immobilen Gelenk arbeitest, dann trainierst du immer weiter in eine Dysbalance hinein. Du kräftigst den Muskel, der eh schon zu stark arbeitet weiter und der entlastete Muskel lernt nie, die Kontrolle über die Bewegung zu übernehmen.

Wichtig: Mobility ist nicht Hypermobilität, dass bedeutet, wenn du deine Schulter ein und wieder auskugeln kannst, bist du hypermobil und nicht Mobility-Experte. Mobility bedeutet Kontrolle und dazu gehört eben auch Stabilität. Eine kontrollierte Bewegungsauführung ist wichtig, sehr wichtig!

Tensegrity-Strukturen und Anatomy Trains

Was klingt wie irgendein hochkomplexes Wunderwerk ist eigentlich ein oberflächlich relativ simples Modell. Demnach ist der Körper ein Systen von stabilen und beweglichen Elementen, Knochen und Sehnen und Muskeln. Die Sehnen und Muskeln sorgen vereinfacht gesagt durch Spannung dafür, dass das System sowohl beweglich als auch stabil sein kann. Damit wir nicht umfallen, muss diese Spannung ausgeglichen sein. Wenn du irgenwo im System Spannung nachlässt, muss an anderer Stelle die Spannung steigen. Laufen und alle anderen Bewegungen sind also ein Wechsel von An- und Entspannung und jeder Muskel hat einen Gegenspieler der entspannen muss, damit der Spieler anspannen kann. Jeder dieser Muskeln sitzt in einer Kette von Muskeln und Faszien (Myofaszien, die den Muskel einschließende Fasern).

Ungleichgewicht

Ungleichgewicht gibt es strenggenommen nicht. Da wir sonst einfach umfallen würden. Wenn nun ein Muskel in dieser Kette immer besonders stark arbeitet wird durch das ganze System wieder ein Ausgleich geschaffen. Ein einfaches Beispiel dafür ist ein Mensch, der den ganzen Tag sitzt und in seinem Alltag wenig Bewegung hat. Der Körper dieses Menschen wird über kurz oder lang zu einem guten Sitzkörper werden. Er wird ein neues Gleichgewicht anstreben, dadurch dass er sich an die erforderte Situation anpasst. Er kräftigt die Muskeln, die er zum Sitzen braucht und vernachlässigt diejenigen, die er eben zum Sitzen nicht braucht. Dieses neue Gleichgewicht ist super praktisch zum Sitzen, es kann jedoch problematisch werden, wenn du Laufen, Hangeln oder Krabbeln willst. Besonders problematisch wird es, wenn du auf dieses an in seiner Position gewöhnte stabile System neue Anforderungen stellst. Zum Beispiel ein Trainingsprogramm startest, dass von dir schnelle Wiederholungen und komplexe unbekannte Bewegungen fordert. Dein Körper wird nämlich erstmal versuchen, mit bekannten Mustern auf neues zu Antworten. Wenn du dann zu schnell zu viel machst ist die Verletzung vorprogrammiert. Damit dir das nicht passiert gibt es beim Training ein paar Prinzipien zu beachten.

Der Jefferson Curl – Eine großartige Übung für die Wirbelsäulenmuskulatur. Versuche dich vom Hals beginnend Wirbel für Wirbel in die Vorbeuge zu bringen und dann von unten nach oben wieder aufzurichten. Hier ein wenig improvisiert 😉

Von einfach nach schwer

Schluck dein Ego runter und fang verdammt noch mal mit der leichten Version von einer Übung an. Es bringt dir überhaupt nichts, wenn du mit 100 kg Kreuzheben beginnts, weil du irgendwo gelesen hast, dass diese Übung super für den Rücken ist, wenn du nicht einmal den Hüftwinkel einnehmen kannst, weil von der ganzen Rennerei deine Oberschenkelmuskulatur verkürzt ist.  Beginne deswegen lieber erstmal mit einem leichten Gewicht und arbeite dich langsam in die Bewegung hinein. Das bedeutet du nimmst bewusst die Anfangs- und Endpositionen ein und versuchst dabei systematisch Spannung aufzubauen und die Bewegungsausführung sauber zu lernen. Selbiges gilt für den Overheadsquat, die Überkopfkniebeuge. Dabei handelt es sich um eine hochkomplexe Übung, die nicht nur ein exellentes Messinstrument für deinen Bewegungspielraum darstellt. Sondern auch ein großartiges Training für deine Mobilität.

Kannst du einen Overheadsquat?

Wenn nicht, dann ist genau jetzt die Zeit um damit anzufangen. Erstmal nur mit der Stange. Ein kleines Gewicht sollte schon dabei sein, damit du spürst, wenn du aus der Balance gerätst und die Form verlierst. Bei der Überkopfkniebeuge musst du das Gewicht mit gestreckten Armen über dem Kopf stabilisieren, im Gegensatz zu normalen Kniebeuge mit dem Gewicht auf dem Rücken kannst du hier wesentlich weniger Gewicht bewegen. Da du den gesamten Rücken und die Arme braucht um das Gewicht zu stabilisieren Hier merkst du sehr schnell, welche Bewegungseinschränkungen bei dir vorhanden sind.

Die Tiefe Hocke ist eine wunderbare Übung für die Hüftmobilität und eine großartige Vobereitung für den Overheadsquat. Wusstest du, dass es eine natürliche Ruheposition des Menschen ist?

Ich habe Bewegungseinschränkungen, was nun?

Wie du diese behebst lernst du entweder in meinen Coachings oder in ausgewiesener Fachliteratur. Ich empfehle an der Stelle zwei Bücher: Werde ein geschmeidiger Leopard von Kelly Starrett ist quasi die Mobility Bibel und enthält jede Menge praktische Tipps.

Wenn du die Hintergründe dazu verstehen willst und wissen willst, was es mit den Faszien usw auf sich hat empfehle ich dir Anatomy Trains von Thomas Myers, hier wird dir fachlich kompetent und wissenschaftlich das medizinische Hintergrundwissen vermittelt. Du solltest jedoch keine Angst vor Fachbegriffen haben.

Arbeite mit einem Trainer

Gerade im Bereicht der Mobilität ist es entscheidend, dass du die Bewegungen sauber und vollumfänglich durchführst. Natürlich kannst du das ganze vor dem Spiegel tun und dich selbst kontrollieren. Das erfordert jedoch einen geschulten Blick und absolute Ehrlichkeit. Ein erfahrener Trainer sieht Dinge die du nicht auf den ersten Blick siehst, bei vielen Übungen ist eine Kompensation nicht immer auf den ersten Blick sichtbar und durch eine kleine Veränderung in der Haltung erzielst du ein wesentlich besseres Ergebnis, da du auf einmal die Muskelgruppe beanspruchst, die beansprucht werden soll. Du kannst das ganze natürlich auch mit einem Trainingspartner machen. Wichtig ist, dass dich jemand im Zweifelsfall korrigieren kann und das du einmal zumindest gelernt hast, wie die Übungen korrekt gehen und worauf du bei der Übungsausführung achten musst.

Gute Schultermobilität ist die Vorraussetzung für solche Bewegungen. Nur wenn du diese Reichweite auch im Training sicher stabilisieren kannst sparst du im Wettkampf Zeit und Kraft.